高等教育心理學(xué)里，考試焦慮這個(gè)話(huà)題，歷來(lái)都是學(xué)子們的心頭病。面對(duì)考試，心里總是七上八下，緊張得不行，明明復(fù)習(xí)得挺好，一到考場(chǎng)就大腦一片空白，這種情況，咱們到底該怎么破？其實(shí)，焦慮并非洪水猛獸，關(guān)鍵是要學(xué)會(huì)如何正確應(yīng)對(duì)。

高等教育心理學(xué)

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一、認(rèn)識(shí)焦慮：正視情緒不逃避

咱們得正視考試焦慮這種情緒。焦慮說(shuō)白了，就是心里不踏實(shí)，對(duì)未知的事兒感到害怕。考試這事兒，誰(shuí)不緊張呢？關(guān)鍵是要認(rèn)識(shí)到，這種緊張感是正常的，不必過(guò)分擔(dān)心。接受自己的焦慮，是第一步。

有時(shí)候，咱們?cè)绞呛ε陆箲]，就越容易陷入焦慮的漩渦。試著換個(gè)角度看，焦慮其實(shí)是一種提醒，告訴咱們這事兒挺重要，得好好準(zhǔn)備。這么想，焦慮就沒(méi)那么可怕了。

焦慮也不是一無(wú)是處。一定程度的焦慮，反而能激發(fā)咱們的潛能，讓咱們?cè)诳荚囍邪l(fā)揮出更好的水平。關(guān)鍵是要找到那個(gè)平衡點(diǎn)，別讓焦慮過(guò)了頭。

二、調(diào)整心態(tài)：積極暗示，增強(qiáng)自信

接下來(lái)，咱們得調(diào)整心態(tài)。考試前，多給自己一些積極的暗示，比如“我準(zhǔn)備得很充分，一定能考好”“我之前都復(fù)習(xí)過(guò)了，這些題難不倒我”。這些暗示聽(tīng)起來(lái)可能有點(diǎn)傻，但真的挺管用的。

有時(shí)候，焦慮來(lái)源于對(duì)自己的不自信。想想看，如果咱們對(duì)自己的學(xué)習(xí)成果充滿(mǎn)信心，還會(huì)那么焦慮嗎？所以，平時(shí)的學(xué)習(xí)過(guò)程中，就要注意積累自信，每次完成一個(gè)小目標(biāo)，都給自己點(diǎn)個(gè)贊。

還有個(gè)小技巧，就是多想想自己以前的成功經(jīng)歷。比如，上次考試考得不錯(cuò)，或者某個(gè)難題被自己攻克了。這些成功的經(jīng)歷，能增強(qiáng)咱們的自信心，讓咱們?cè)诿鎸?duì)考試時(shí)更加從容。

三、科學(xué)備考：合理規(guī)劃，提高效率

光調(diào)整心態(tài)還不夠，科學(xué)備考才是關(guān)鍵。制定一個(gè)合理的復(fù)習(xí)計(jì)劃，把時(shí)間分配好，每天復(fù)習(xí)一點(diǎn)，別等到考試前才臨時(shí)抱佛腳。這樣，焦慮感也會(huì)減輕不少。

復(fù)習(xí)的時(shí)候，要注重效率。別一整天都泡在書(shū)堆里，結(jié)果啥也沒(méi)記住。可以試試番茄工作法，每25分鐘專(zhuān)心復(fù)習(xí)，然后休息5分鐘。這樣既能保持專(zhuān)注力，又能避免疲勞。

還有個(gè)小竅門(mén)，就是多做模擬題。模擬題能讓咱們提前感受考試氛圍，熟悉題型和答題流程。做得多了，到了真正考試的時(shí)候，就不會(huì)那么手忙腳亂了。

四、應(yīng)對(duì)技巧：學(xué)會(huì)放松，靈活應(yīng)對(duì)

考試當(dāng)天，如果感到緊張，可以試試深呼吸、放松肌肉這些小技巧。深呼吸能緩解緊張情緒，讓咱們的大腦更加清醒。放松肌肉則能讓咱們的身體放松下來(lái)，不那么僵硬。

還有個(gè)小技巧，就是給自己設(shè)定一個(gè)小目標(biāo)。比如，先把會(huì)做的題都做了，然后再回頭攻那些難題。這樣既能保證分?jǐn)?shù)，又能避免因?yàn)橐坏离y題而打亂整體節(jié)奏。

如果考試中遇到了不會(huì)做的題，也別慌。先深呼吸一口氣，然后告訴自己：“這道題我不會(huì)做，但其他題我會(huì)做。”把注意力轉(zhuǎn)移到下一道題上，別讓一道題影響了整個(gè)考試的心情。

五、心理調(diào)適：長(zhǎng)期關(guān)注，培養(yǎng)韌性

最后，咱們得明白，考試焦慮不是一朝一夕就能解決的。它是一個(gè)長(zhǎng)期的心理調(diào)適過(guò)程。所以，平時(shí)就要注意培養(yǎng)自己的心理韌性，學(xué)會(huì)面對(duì)壓力和挑戰(zhàn)。

可以嘗試一些放松訓(xùn)練，比如瑜伽、冥想這些。這些訓(xùn)練能讓咱們的心靈更加平靜，面對(duì)壓力時(shí)也能更加從容。

還有，多和朋友、家人聊聊心事。有時(shí)候，傾訴也是一種很好的放松方式。把心里的焦慮說(shuō)出來(lái)，就能減輕不少負(fù)擔(dān)。

另外，別忘了保持健康的生活習(xí)慣。充足的睡眠、均衡的飲食、適量的運(yùn)動(dòng)，這些都是保持心理健康的基礎(chǔ)。身體好了，心情自然也會(huì)好起來(lái)。