心理學(xué)里有個(gè)挺有意思的詞，叫脫敏。可能有的人聽(tīng)過(guò)，但具體是咋回事兒，還真不一定清楚。脫敏，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是一種讓人逐漸適應(yīng)某種原本會(huì)引起不適或恐懼的事物的方法。今天，咱們就來(lái)聊聊脫敏這個(gè)詞，看看它到底是個(gè)啥，以及它在生活中能咋用。

心理學(xué)脫敏

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一、脫敏到底是咋回事兒？

（一）脫敏的定義

脫敏，專(zhuān)業(yè)點(diǎn)說(shuō)，就是通過(guò)一系列的手段，讓人逐漸適應(yīng)某種會(huì)引起焦慮、恐懼等負(fù)面情緒的刺激，從而達(dá)到減輕或消除這些負(fù)面情緒的目的。說(shuō)得再簡(jiǎn)單點(diǎn)兒，就是讓人“習(xí)慣成自然”，不再對(duì)某個(gè)東西感到害怕或緊張。

（二）脫敏的原理

脫敏的原理，其實(shí)跟咱們平時(shí)說(shuō)的“多練練就好了”差不多。一開(kāi)始，可能對(duì)某個(gè)東西特別害怕，但要是慢慢地、一點(diǎn)點(diǎn)地接觸它，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)也沒(méi)那么可怕。大腦就會(huì)逐漸調(diào)整對(duì)這個(gè)東西的反應(yīng)，從原來(lái)的“高度緊張”變成“無(wú)所謂”。

（三）脫敏的應(yīng)用

脫敏這個(gè)方法，在心理學(xué)上應(yīng)用得可廣了。像恐懼癥、焦慮癥這些心理問(wèn)題，都可以通過(guò)脫敏來(lái)治療。比如說(shuō)，有人特別怕狗，一見(jiàn)到狗就嚇得不行。那就可以通過(guò)脫敏，讓他一點(diǎn)點(diǎn)地接觸狗，從看狗的照片開(kāi)始，再到遠(yuǎn)遠(yuǎn)地看狗，再到慢慢地靠近狗，最后甚至能跟狗一起玩兒。這樣一來(lái)，他對(duì)狗的恐懼就逐漸減輕了。

二、脫敏在生活中能咋用？

（一）應(yīng)對(duì)恐懼和焦慮

生活中，恐懼和焦慮的事兒可不少。有人怕黑，有人怕高，有人怕社交。這些都可以通過(guò)脫敏來(lái)應(yīng)對(duì)。舉個(gè)例子，要是怕黑，那就可以試著在黑暗中待一會(huì)兒，一開(kāi)始可能害怕，但多試幾次，慢慢地就不那么怕了。

（二）提升心理承受能力

脫敏不僅能應(yīng)對(duì)具體的恐懼和焦慮，還能提升人的心理承受能力。有些人一遇到壓力大的事兒，就緊張得不行，甚至影響工作和生活。那就可以通過(guò)脫敏，逐漸適應(yīng)這種壓力，讓大腦學(xué)會(huì)在壓力下保持冷靜和理智。

（三）改善人際關(guān)系

人際關(guān)系中，也經(jīng)常會(huì)遇到一些讓人不舒服的情況。有人特別怕跟陌生人打交道，覺(jué)得尷尬、不自在。那就可以通過(guò)脫敏，逐漸適應(yīng)跟陌生人交流，從簡(jiǎn)單的寒暄開(kāi)始，再到深入的聊天，最后甚至能跟陌生人成為朋友。這樣一來(lái)，人際關(guān)系就能得到很大的改善。

三、脫敏，自己在家也能練！

（一）確定目標(biāo)刺激

想要在家練脫敏，那首先得確定個(gè)目標(biāo)刺激。就是想要逐漸適應(yīng)的那個(gè)東西。要是怕狗，那狗就是目標(biāo)刺激；要是怕黑，那黑暗就是目標(biāo)刺激。

（二）制定脫敏計(jì)劃

確定了目標(biāo)刺激之后，那就得制定個(gè)脫敏計(jì)劃了。就是打算怎么一步步地接觸這個(gè)目標(biāo)刺激。脫敏計(jì)劃得慢慢來(lái)，不能一下子就把人扔到恐懼的環(huán)境里。得一點(diǎn)點(diǎn)地增加刺激的強(qiáng)度，讓大腦有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。

（三）執(zhí)行脫敏計(jì)劃

制定好了脫敏計(jì)劃，那就得開(kāi)始執(zhí)行了。一開(kāi)始，可能得靠點(diǎn)意志力來(lái)堅(jiān)持，畢竟面對(duì)恐懼和焦慮，誰(shuí)都不好受。但要是堅(jiān)持下來(lái)了，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)自己也能這么勇敢。脫敏計(jì)劃執(zhí)行的過(guò)程中，可以記錄下自己的感受和變化，這樣更能直觀(guān)地看到進(jìn)步。

（四）鞏固脫敏成果

脫敏計(jì)劃執(zhí)行完了，那并不代表就完事兒了。還得鞏固成果呢。就是得時(shí)不時(shí)地再接觸一下那個(gè)目標(biāo)刺激，確保自己真的已經(jīng)適應(yīng)了，不會(huì)再害怕或緊張了。鞏固成果的時(shí)候，可以逐漸減少接觸刺激的頻率和強(qiáng)度，但別一下子就不接觸了，那樣可能會(huì)前功盡棄。